Yoga & Bergsport

… eine ideale Kombination! Also nichts wie rauf auf die Yogamatte!

Beim Wandern und beim Skilanglauf geht es neben Kondition auch um Achtsamkeit, Beweglichkeit und ein gutes Körpergleichgewicht. Yoga kann uns auf ideale Weise darin unterstützen, uns in der Loipe und am Berg mühelos zu bewegen. Yoga fördert körperliche Fitness und Beweglichkeit genauso wie innere Ruhe, Ausgeglichenheit und mentale Stärke. Für den Bergsport bedeutet dies: mehr Trittsicherheit, Ausdauer und ein besseres Gleichgewicht  – zu Fuß wie auch auf Skiern. Unser inneres Gleichgewicht, ob wir gestresst oder entspannt sind, gedanklich im Moment oder mit Anderem beschäftigt, spiegelt sich darin wieder, wie unsere Beine uns im Gleichgewicht halten. 
Yoga dehnt und kräftigt den gesamten Körper und bereitet uns so für den Bergsport vor. Nach dem Wandern hilft es, die beanspruchte Muskulatur zu entspannen und zu regenerieren. Es verbessert die Beweglichkeit und Körperspannung und schützt so vor Verletzungen. Yoga fördert tiefes und ruhiges Atmen und damit Durchhaltevermögen und Ausdauer: Die Muskeln werden gezielt mit Sauerstoff versorgt und wir schöpfen Energie. Yoga fördert Gelassenheit und lässt uns noch achtsamer für uns und unsere Umgebung werden.

 

ÜBUNGEN – ASANAS:

Die folgenden Yogaübungen sind als Anregung zu verstehen und ersetzen nicht den Besuch eines Kurses! Wir empfehlen, die korrekte Durchführung der Übungen unter professioneller Anleitung zu erlernen, um Überlastungen und mögliche Verletzungen zu vermeiden.

 

Berghaltung

  • Verbessert die Körperhaltung, richtet uns auf
  • Entlastet den unteren Rücken und die Hüftgelenke durch bewusstes Stehen auf beiden Beinen
  • Hilft, Stabilität und Standfestigkeit zu entwickeln 
  • Fördert Achtsamkeit und Konzentration
  • Beruhigt die Atmung und gibt Energie

herabschauender Hund

  • Dehnt und kräftigt den gesamten Körper, besonders die Rückseite der Beine  
  • Vertieft die Atmung
  • Stärkt Arme, Handgelenke und Achillessehne 
  • Streckt Schulterblätter und Brustwirbelsäule
  • Entstaucht die Lendenwirbelsäule
  • Wirkt Verspannungen im Nacken entgegen
  • Regeneriert, entspannt  und erdet

Halber drehsitz

  • Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Körperhaltung
  • Entspannt tief liegende Rückenmuskeln 
  • Kräftigt die Oberschenkel und die rumpfaufrichtende Muskulatur
  • Dehnt die Gesäßmuskulatur
  • Gleicht die Wahrnehmung der beiden Körperseiten aus

Brett

  • Stärkt den gesamten Rumpf, besonders Schultergürtel und Lendenwirbelsäule
  • Kräftigt Arme und Oberkörper
  • Stabilisiert die Körpermitte und schult die Balance
  • Löst Verspannungen im Nacken und streckt die Wirbelsäule
  • Stärkt das Durchhaltevermögen

gestreckter seitlicher winkel

  • Dehnt die Bein- und Gesäßmuskulatur, die gestreckte Flanke und den unteren Rücken 
  • Kräftigt die Fußgelenke, Oberschenkel und Hüften
  • Verbessert die Körperkoordination und den Gleichgewichtssinn
  • Steigert das Durchhaltevermögen

Held ii

  • Kräftigt die Füße und Beine und fördert die Standfestigkeit
  • Stärkt den Rumpf, Schultern und Arme
  • Verbessert den Gleichgewichtssinn und steigert die Balance
  • Dehnt die Leisten und Rückseiten der Beine
  • Gibt Gefühl von Kraft, Klarheit und Schönheit
  • Erhöht Ausdauer und Selbstbewusstsein

Seitstütz

  • Trainiert die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes und kräftigt besonders die Handgelenke, Arme und den Schultergürtel
  • Regt Kreislauf und Atmung an
  • Stabilisiert die Körpermitte und schult den Gleichgewichtssinn
  • Fördert Ausdauer und Kraft

tanzhaltung

  • Verbessert den Gleichgewichtssinn und die Konzentrationsfähigkeit
  • Trainiert Bein- und Fußstabilität 
  • Kräftigt die rumpfaufrichtende Muskulatur 
  • Dehnt die Brustmuskulatur und die Muskeln der Hüftgelenke
  • Verbessert die Körperhaltung

Baum

  • Schult das Gleichgewicht und trainiert alle Muskeln des Körpers
  • Kräftigt Füße und Beine
  • Beruhigt den Geist und fördert die Konzentration
  • Stärkt Ausdauer und Standfestigkeit 
  • Sorgt für Entspannung und Ausgeglichenheit

STUHLposition

  • Stärkt die Körperhaltung und aktiviert die Körperenergie, die „kraftvolle Haltung“
  • Kräftigt die gesamte Beinmuskulatur 
  • Richtet Becken und Wirbelsäule aus und korrigiert Fehlstellungen der Beine
  • Trainiert Knie, Rücken, Hüfte, Sprunggelenke und Bänder
  • Dehnt die Achillessehnen und Waden
  • Fördert Standfestigkeit und Stabilität

standwaage

  • Trainiert in idealer Weise  den Gleichgewichtssinn und schult die Balance
  • Stärkt die gesamte körperstabilisierende und aufrichtende Muskulatur
  • Kräftigt Beine, Hüfte und Gesäß
  • steigert das Körperbewusstsein und beruhigt den Geist

schlussEntspannung

  • Festigt die Wirkungen der Übungen – bitte nicht überspringen!
  • Umschalten von Aktivität auf Beruhigung 
  • Beruhigt den Geist und vertieft den Atem
  • Löst Verspannungen und schafft Wohlbefinden und  Ausgeglichenheit 
  • Gibt dem Körper Energie
  • Stärkt die Konzentrationsfähigkeit und das Selbstbewusstsein

Quellen:  

  • Panorama – Zeitschrift des Deutschen Alpenvereins DAV (Hrsg.): Fitness & Gesundheit – Annette Eder: Yoga und Bergsport, Heft 6 / 2015, S. 64-66
  • Anna Trökes: Das grosse Yoga-Buch, Gräfe und Unzer Verlag, 2010
  • https://www.asanayoga.de/blog/category/yoga-uebungen/